Nhịn đói khi chạy bộ có tốt hay không?

Chạy bộ là hoạt động thể chất tuyệt vời vì tính chất linh hoạt và dễ dàng tập luyện dù mục tiêu hay thói quen sinh hoạt của chúng ta có bận rộn tới đâu. Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên còn giúp giảm các nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Đặc biệt hơn chạy bộ khi đói thường là thói quen của rất nhiều người tham gia tập luyện thể dục thể thao hiện nay. Điều này vừa làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà lại không đảm bảo hiệu quả luyện tập như mong muốn. Vậy, có nên chạy bộ khi đói hay không và giải pháp hiệu quả cho vấn đề này là gì? Hãy cùng Vantelin tìm hiểu nhé.

Nhịn đói khi chạy bộ ảnh hường đến sức khỏe như thế nào?


Nguy cơ nếu mắc một số bệnh

Tập luyện khi đói không phải là phương pháp có thể áp dụng cho mọi đối tượng.

Đối với những người bị tiểu đường típ 1 hoặc 2, chạy khi đói có thể làm giảm lượng đường trong máu. Nguy cơ là những người này có thể gặp phải tình trạng hạ đường huyết khi tập luyện nếu sử dụng các loại thuốc như insulin. Để đảm bảo an toàn, luôn kiểm tra lượng đường trong máu và ăn nhẹ trước khi chạy.

Tương tự, với những người mắc bệnh Adddison (suy tuyến thượng thận), chạy khi đói có thể dẫn tới tình trạng lượng đường trong máu xuống thấp tới mức nguy hiểm.

Giảm cân không hiệu quả về lâu dài

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tập luyện khi đói giúp đốt mỡ nhưng đây không phải là biện pháp lý tượng về lâu dài đối với mục tiêu giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2014 với sự tham gia của 20 người cho thấy tập luyện trước và sau khi ăn đều có tốc độ giảm cân tương đương nhau. Kết quả này cho thấy tập luyện khi đói không tạo ra nhiều thay đổi về mặt cấu trúc thành phần của cơ thể.

Nguyên nhân nằm ở cách cơ thể điều tiết nguồn năng lượng. Khi cơ thể đốt nhiều mỡ do chạy khi đói, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng mỡ đốt đi sau đó và tiêu thụ nhiều glucose hơn để thay thế.

Giảm cường độ tập luyện

Dù cơ thể có thể sử dụng mỡ làm năng lượng nhưng đây là nguồn năng lượng không bền vững. Khi nguồn mỡ dự trữ không còn đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng đuối và mệt và do đó chúng ta khó có thể duy trì tốc độ chạy cao.

Một nghiên cứu năm 2010 đã chỉ ra rằng chạy bộ khi đói có liên quan tới việc giảm sức bền ở 10 đối tượng nghiên cứu là nam giới. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2018 đối với 46 nghiên cứu trước đó cho thấy tập luyện sau khi ăn giúp kéo dài khả năng tập luyện sức bền.

Xem thêm: https://vantelinvietnam.com/cach-chay-bo-khong-mat-suc/

Nguy cơ chấn thương

Khi nguồn năng lượng dự trữ giảm, chúng ta dễ rơi vào trạng thái mệt và đuối và do đó tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Ngoài ra, não bộ cần đường glucose để hoạt động bình thường. Điều này đặc biệt quan trọng khi tập luyện vì lúc này cơ thể cũng sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho hệ cơ.

Do đó, nếu chạy khi đói, não có thể không nhận đủ nguồn năng lượng cần thiết và do đó chúng ta mất khả năng tập trung vào việc duy trì tư thế chạy hợp lý và quan sát môi trường xung quanh.

Giảm cơ

Cortisol là sản phẩm của tuyến thượng thận và kiểm soát các chức năng cơ bản như lượng đường trong máu và phản ứng với áp lực tập luyện.

Cortisol khi ở ngưỡng cao sẽ làm gia tăng quá trình phân tách protein trong các tế bào cơ và dẫn tới tình trạng giảm cơ và yếu cơ.

Lượng cortisol trong cơ thể cao nhất vào buổi sáng sớm. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập luyện buổi sáng sau khi thực dậy và trong tình trạng đói bụng làm tăng lượng cortisol. Điều này đồng nghĩa với việc chạy khi đói có thể ảnh hưởng tiêu cực tới hệ cơ.

Nên đọc: https://vantelinvietnam.com/chuot-rut-khi-chay-bo/

Những giải pháp giúp hạn chế rủi ro về sức khỏe:

Thay đổi khung giờ chạy bộ phù hợp hoặc chỉ tập nhẹ

Giải pháp hữu hiệu là bạn có thể đổi khung giờ chạy bộ từ buổi sáng sang buổi chiều tối để có thêm thời gian chuẩn bị bữa ăn trước khi chạy bộ cho thật chỉn chu và khoa học, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và đảm bảo hiệu quả luyện tập như mong muốn.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn thích chạy bộ vào buổi sáng bởi phù hợp giờ giấc sinh hoạt, tiết kiệm được thời gian trong ngày thì hoàn toàn có thể thay chạy bộ bằng những bài tập nhẹ nhàng hơn như đánh cầu lông, tập các bài tập dưỡng sinh giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa đau nhức đặc biệt phù với những người lớn tuổi. Hãy nghỉ ngơi ngay khi có cảm giác lâng lâng, khó chịu.

Xem thêm: https://vantelinvietnam.com/nen-chay-bo-buoi-sang-hay-toi-la-tot-nhat/

Ăn nhẹ trước khi chạy bộ

Đối với những người chạy bộ vào buổi chiều tối thì việc ăn nhẹ trước khi chạy bộ là điều cần thiết giúp nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, căng thẳng, bạn sẽ không thể chạy bộ ngay nếu không ăn gì và trong trạng thái đói rã.

Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ trong khoảng tầm 1-3 tiếng nhằm giúp cung cấp các loại carbs lành mạnh, đảm bảo mức năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động với cường độ cao mà không làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. 

Một số loại thực phẩm mà bạn có thể dùng trong bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, chuối, táo, sữa chua, trái cây, nước ép…vừa tốt cho sức khỏe, đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động, cung cấp một lượng calo vừa đủ từ khoảng 100-200 calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Việc ăn nhẹ trước khi chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời như sau:

  • Tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa: Ăn nhẹ giúp kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao năng lượng hiệu quả.
  • Cải thiện độ bền: Sức bền là yếu tố quan trọng trong bài tập chạy bộ, việc ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể có sức chịu đựng tốt hơn, tăng độ bền trong quá trình tập luyện lâu dài.
  • Ít gặp các vấn đề tiêu hóa: Việc không ăn trước khi chạy bộ rất dễ khiến co thắt dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy,…nên cần ăn nhẹ để ngăn ngừa tình trạng này, nâng cao hiệu quả luyện tập.
  • Giảm bớt cảm giác thèm ăn: Việc ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ khiến cơ thể không bị đói, giảm bớt cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Cần thiết cho bạn: https://vantelinvietnam.com/bo-sung-nang-luong-khi-chay-bo/

Có nên chạy bộ khi đói là thắc mắc của rất nhiều người, tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu đúng về vấn đề này để có lịch trình và phương pháp tập luyện tập hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ hiệu quả khi áp dụng những giải pháp vừa được nêu trên. Chúc bạn luôn dồi dào sức khỏe và có một vóc dáng lý tưởng như mong muốn.

Và đừng quên ghé Vantelin để trang bị cho mình những sản phẩm bổ trợ xương khớp hiệu quả nhất để tránh bị thương trong quá trình chạy bộ nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *