Tại sao khó thở sau khi chạy bộ, cách khắc phục

Khi mới bắt đầu chạy, bạn đã bao giờ gặp trường hợp như thế này chưa: Bạn chạy chưa được vài km, bạn cảm thấy mình còn sức, thở không ra hơi. Chỉ cần tốc độ chạy của bạn đột ngột trở nên nhanh hơn và đổ dốc, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy khó thở.

Lúc này, hầu hết mọi người đều đổ lỗi cho việc tập luyện tim phổi và thiếu sức mạnh của cơ bắp với lý do chạy khó thở, leo núi yếu.

Trên thực tế, nhiều người không thể tiếp tục chạy trong thời gian dài, không phải do tim mạch không đủ sức chịu đựng, mà là do họ không thể theo kịp nhịp thở.

Phương pháp thở sai có thể dẫn đến khó thở, đau bụng hoặc khó chịu ở phổi, ho không ngừng, thậm chí thiếu oxy trong trường hợp nghiêm trọng. Học phương pháp thở đúng có thể giúp việc chạy bộ trở nên dễ dàng và lâu dài.

Khó thở biểu hiện như thế nào?

Khó thở là hiện tượng gây ra cảm giác ngực bị đè nặng, đau thắt, khó hoặc không thấy thoải mái khi hít thở. Hiện tượng này có thể xảy ra khi leo cầu thang, đi bộ, chạy bộ, làm việc quá sức, nhiệt độ môi trường quá nóng hoặc quá lạnh, không khí ô nhiễm,…

Ngoài ra, nó cũng có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh lý, cần tìm ra nguyên nhân để điều trị sớm bằng biện pháp phù hợp thì mới hạn chế hoặc ngăn ngừa được biến chứng nguy hại cho sức khỏe.

Tại sao việc hấp thụ oxi trong quá trình chạy lại quan trọng?

Cường độ chạy tỷ lệ thuận với lượng oxy tiêu thụ. Chạy nhanh, nhịp thở của bạn nhanh hơn và cường độ thở tăng. Lượng không khí đi qua phổi mỗi phút tăng từ 6-8L mỗi phút khi nghỉ lên 80-150L mỗi phút, gấp 10-12 lần so với lúc nghỉ.

Ngoài ra, đối với các bài tập cường độ trung bình, chẳng hạn như chạy bộ và bơi lội, lượng không khí nạp vào cơ thể tăng chủ yếu thông qua việc tăng độ sâu thở;

Trong khi trong các bài tập gắng sức, chẳng hạn như chạy nước rút và đấm bốc, lượng không khí của cơ thể tăng chủ yếu thông qua thở. Tăng tần suất.

Vì vậy muốn điều chỉnh nhịp thở sao cho phù hợp với nhịp độ của mình, đồng thời muốn nạp đủ oxy hiệu quả, bạn cần hít thở sâu và chậm để đạt được mục đích điều hòa nhịp thở.

Nên đọc: https://vantelinvietnam.com/dau-bung-khi-chay-bo/

Vậy làm thế nào để điều hòa nhịp thở khi chạy?

1. Phương pháp thở và tốc độ chạy phù hợp:

Khi bắt đầu chạy, hoặc khi tốc độ chậm, nhu cầu oxy thấp, chỉ thở bằng mũi mới đáp ứng đủ nhu cầu oxy. Khi thời gian chạy dài hơn hoặc tốc độ ngày càng nhanh, thở bằng mũi sẽ khó đáp ứng đủ nhu cầu oxy của cơ thể, nếu chỉ thở bằng mũi sẽ dễ gây mệt mỏi các cơ hô hấp. 

Lúc này, bạn nên há miệng để hợp tác với nhịp thở để giảm bớt áp lực cho cơ hô hấp.

Tất nhiên, mở miệng hoàn toàn là chưa đủ, tốt nhất bạn nên mở miệng nhẹ, nghiến răng nhẹ, cuộn đầu lưỡi và hơi ấn vòm miệng để không khí ra vào giữa hai hàm răng. Khi thở chú ý đều và nhịp nhàng, thở ra ngắn và mạnh, hít vào từ từ và đều với độ sâu thích hợp.

2. Phối hợp giữa nhịp thở và các bước:

Khi chạy, mọi người thường quen với việc tự do điều chỉnh nhịp thở theo ý mình, trên thực tế, nhịp thở phải phù hợp với nhịp độ. Thông thường, nhịp thở của chạy bộ là thở 2 đến 3 bước và thở 2 đến 3 bước một lần, đồng thời giữ nhịp thở đều và sâu, như vậy bạn sẽ cảm thấy nhanh nhẹn khi chạy.

Khi khoảng cách càng tăng, cơ thể mệt mỏi là điều hiển nhiên, lúc này bạn cần đi chậm lại hoặc dừng lại và đi bộ hai bước để điều chỉnh nhịp thở. Cần lưu ý rằng trong quá trình chạy, chúng ta phải đề phòng xảy ra hiện tượng nhịp thở bị rối loạn, nếu không sẽ dễ sinh ra một số phản ứng thể chất bất lợi.

3. Tăng cường độ sâu của việc thở ra:

Nhiều người không chú ý đến độ sâu của nhịp thở khi chạy nên khi tập lâu sẽ bị hụt hơi dẫn đến tức ngực, khó thở. Mặc dù một số người chú ý đến việc hít thở sâu, họ thường bỏ qua độ sâu của thở ra.

Thực tế, khi chạy trong thời gian dài, chỉ bằng cách tăng độ sâu thở ra một cách thích hợp thì nhu cầu oxy của cơ thể mới được đáp ứng ở mức độ lớn nhất. Khi độ sâu được tăng cường, có thể thải nhiều khí thải hơn và tăng áp suất âm trong phổi, do đó, việc hít vào tiết kiệm sức lao động hơn và thể tích hít vào cũng tăng lên.

Nên đọc: https://vantelinvietnam.com/chay-bo-dung-cach/

Bạn nên học cách thở bằng bụng sẽ giúp bạn điều hòa khí thở tốt:

Thở bằng bụng là việc hít không khí vào các thùy dưới phổi để kích thích các dây thần kinh phó giao cảm của cơ thể phản ứng lại, khiến cơ thể tiết ra hỗn hợp hormone có lợi. So với thở nông, thở sâu bằng bụng và cơ hoành là một phương pháp thở cực kỳ hiệu quả.

Bởi vì thở bụng có thể làm cho khí thải hoạt động: một mặt có thể tống hết khí cacbonic đã chuyển hóa ra ngoài, mặt khác còn làm tăng dung tích trong quá trình hít vào, cho phép khí ôxy hít vào đi vào phế nang, nâng cao hiệu quả trao đổi ôxy máu.

Khi chạy, cơ bắp cần một nguồn cung cấp oxy vô tận để duy trì vận động. Nếu sử dụng cách thở bằng bụng để điều chỉnh, độ sâu của nhịp thở có thể được tăng lên, do đó làm tăng tỷ lệ sử dụng của phổi và thu được nhiều oxy hơn. 

Đồng thời, phương pháp thở sử dụng cơ sâu này cũng có thể giúp bạn tập trung hơn vào các cơ cốt lõi, để tư thế và động tác chạy không dễ bị mất dáng do tăng sức mạnh hoặc chạy xa.

Xem thêm: https://vantelinvietnam.com/tat-ca-cuoc-thi-chay-marathon-nam-2021/

Cách thở bằng bụng:

1. Để thực hiện tốt động tác thở bụng, trước hết bạn phải có tư thế đứng tốt, việc gập lưng sẽ chèn ép lồng ngực và bụng khiến thể tích hít vào nhỏ hơn, cơ hoành và cơ lõi bị ép cũng khó khăn.

Thử dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai và phần trên của bạn thẳng. Hãy tưởng tượng rằng cột sống của bạn dần dần kéo dài từ đỉnh đầu lên trời. Vai của nhiều người có xu hướng căng thẳng. Bạn cũng có thể nhảy và xoay vai để vai tự nhiên Mặt đất treo hai bên thân.

2. Đầu tiên hít vào một chút, lần lượt đặt hai tay lên ngực và bụng sau đó từ từ và sâu, hóp bụng lại dần dần, thở ra bằng miệng, bạn sẽ cảm thấy cơ hoành thả lỏng và nâng lên một cách tự nhiên, và bụng.

Với không khí được tống ra khỏi khoang ngực. Nếu bạn làm tốt, tay trên bụng sẽ lõm vào với bụng, và tay trên ngực sẽ chỉ ấn vào một chút, hoặc thậm chí không thay đổi.

3. Thở ra càng nhiều càng tốt, sau đó hít vào từ từ bằng mũi, trong khi hít vào, tập trung vào bụng và để bụng nở ra từ từ khi hít vào không khí, bạn sẽ cảm thấy sức căng của cơ hoành tăng dần và co lại.

Khi đi xuống, không khí được đưa vào từ ổ bụng và dần dần lấp đầy toàn bộ vùng bụng và khoang ngực.

 Nếu bạn đã nắm được kỹ thuật thở bụng, bàn tay đặt trên bụng sẽ di chuyển khi không khí được đưa vào và bụng phồng lên, đồng thời tay đặt trên ngực sẽ hơi nâng lên, hoặc gió sẽ không di chuyển.

4. Lặp lại bước 2 và bước 3 nhiều lần, trải nghiệm cảm giác thở ra tích cực, hít vào thư giãn và cảm nhận chuyển động của ngực và bụng.

Nếu chuyển động không trơn tru, hãy kiểm tra lại xem thân trên của bạn có thẳng đứng không, hít vào thở ra có chậm không. Và sâu, đặt tâm lên bụng, khởi động bằng bụng, miệng và mũi dẫn khí ra ngoài và hít vào.

Tóm lại:

Thở bằng bụng là một kỹ thuật có thể tập bất cứ lúc nào, ban đầu bạn có thể không quen với kiểu vận động cơ sâu nhưng bạn có thể thử áp dụng phương pháp thở này và bắt đầu bằng cách chạy chậm hơn và dễ dàng hơn. Nhịp thở phù hợp với tốc độ chạy của bạn.

Hãy tập cho mình thói quen thở nào bạn cảm thấy phù hợp với bản thân nhất để không bị ảnh hưởng đến kết quả chạy của bạn nhé! Vantelin chúc bạn luôn có sức khỏe thật khỏe mạnh!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline