Đau cơ, đau đầu gối sau khi chạy, nguyên nhân và hướng dẫn cách phục hồi

cach khac phuc dau co dau dau goi khi chay bo

Chạy bộ khi thực hiện đứng cách và hợp lý sẽ không gây ảnh hưởng lâu dài đến khớp gối. Tuy nhiên, phần trăm chạy đúng hướng dẫn là con số rất ít nên đa số người chạy bộ đều có vấn đề về khớp gối thi tham gia chạy bộ

Những chấn thương hay gặp ở khớp gối là đau xương cẳng chân, đau ót chân, viên gân

Tại sao lại bị đau cơ, đau đầu gối khi chạy bộ

Các chấn thương hay gặp khi chạy bộ là

Đau Cơ Đùi

Cơ đùi giữ xương bánh chè ở đúng vị trí. Khi bạn chạy, xương bánh chè chuyển động lên xuống so với xương đùi, nhưng không chạm vào xương đùi.

Đau Xương bánh chè

Nếu cơ tứ đầu đùi yếu, hoặc bạn chạy sai tư thế, xương bánh chè có thể di động trái-phải, gây ra áp lực lên đầu gối, tăng ma sát, và khiến bạn khó chịu. Khi bạn cứ tiếp tục chạy sai nhiều lần, xương bán chè sẽ cọ xát vào phần dưới xương đùi.

Đau Sụn khớp gối

Sự lắc lư và cọ xát của xương bánh chè sẽ ảnh hưởng tới sụn khớp gối. Ma sát giữa xương bánh chè và xương đùi sẽ bào mòn sụn khớp, theo cách mà máy bào gỗ tạo ra những hạt bột gỗ thô. Hệ quả là xương bánh chè sẽ không thể gấp một cách mềm mại và hiệu quả.

Đau khớp gối

Khi điều này xảy ra, bạn sẽ thấy đau nhói ở dưới hoặc quanh xương bánh chè. Cơn đau rõ rệt nhất khi bạn cần gập khớp gối, như lúc chạy xuống dốc, đi bộ xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi gập gối.

Tại sao lại bị đau cơ, đau đầu gối khi chạy bộ

Nguyên nhân của đau cơ, đau đầu gối trong và sau khi chạy

Theo nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao (Journal of Sports Medicine), thủ phạm dẫn đến đau đầu gối ở dân chạy bộ bao gồm:

  • Cơ tứ đầu đùi yếu
  • Chân vòng kiềng
  • Bàn chân ngả trong khi tiếp đất (overpronation)
  • Người béo phì, trọng lượng dồn lên đầu gối lớn
  • Tiền sử chấn thương, ví dụ tiền sử trật khớp gối
  • Liên quan đến việc tập luyện
  • Tăng cự ly chạy đột ngột
  • Chạy bước dài, guồng chân thấp
  • Tiếp đất bằng gót chân, dẫn đến trọng lực dồn lên khớp gối nhiều hơn
  • Căng cứng cơ đùi sau (harmstring) hoặc bắp chuối
  • Chạy bộ trên những bề mặt lồi lõm

NÊN ĐỌC : Chạy bộ thời gian nào hợp lý nhất?

Dấu hiệu nhận biết bạn bị đau đầu gối?

Dấu hiệu nhận biết bạn bị đau đầu gối?

Hiển nhiên, bạn sẽ cảm nhận được có điều gì đó không ổn khi mỗi bước chạy là đầu gối lại nhói đau. Để khẳng định rõ chấn thương đầu gối, bạn có thể tự làm nghiệm pháp

  • Ngồi trên ghế đẩu và duỗi thẳng chân lên một chiếc ghế khác trước mặt. Căng cơ tứ đầu đùi
  • Dùng bàn tay phải xiết nhẹ từ từ xương bánh chè. Mục đích là dồn mô xung quanh về phía xương bánh chè
  • Sau đó dùng bàn tay trái ấn lên xương bánh chè
  • Nếu bạn thấy đau chói, bạn đã bị đau đầu gối
  • Nếu đau lan ra sau lưng, lan lên hông, lan xuống bàn chân, bạn cần đến khám bác sỹ
Dấu hiệu nhận biết bạn bị đau đầu gối?

Hướng dẫn xử lý phục hồi đau cơ khớp gối

Nghỉ ngơi tuyệt đối trong 1 đến 2 tuần.

Nếu kỹ thuật chạy của bạn chưa tốt, cần điều chỉnh kỹ thuật và dáng chạy.

Ngoài ra, bạn có thể làm thêm một số biện pháp tập phục hồi chức năng

Bài tập nâng chân

  • Nằm trên sàn nhà. Gập gối trái 90 độ. Chân trái chạm sàn nhà
  • Chân phải duỗi thẳng. Nâng dần chân phải ngang mức chiều cao chân trái
  • Giữ tư thế này trong 5-10 giây. Lặp lại với chân bên kia. Làm tổng cộng 10-15 lần.
  • Vai trò của bài tập: khi bạn chạy bộ, trọng lượng cơ thể dồn lên chân duỗi thẳng hơn. Động tác nâng chân này tăng sức khoẻ cho cơ tứ đầu đùi, đồng thời ổn định khớp gối bị chấn thương.

Bài tập xoay bàn chân

  • Ngồi trên ghế đầu và duỗi thẳng hai chân vào tường
  • Xoay hai bàn chân ra ngoài, càng nghiêng ra ngoài càng tốt. Giữ tư thế đó trong 10 giây trong lúc căng cứng cơ tứ đầu đùi
  • Xoay bàn chân vào trong, giứ 10 giây.
  • Lặp lại các động tác này (xoay bàn chân ra ngoài – vào trong) 6-10 lần.
  • Vai trò của bài tập: bài tập giúp tăng sức mạng cho cơ đùi trong và đùi ngoài, đồng thời cải thiện sụn khớp.

Mang băng thun đầu gối

Nếu bạn khó khăn trong đi lại, hoặc chấn thương nặng như bị giãn dây chằng, đứt dây chằng thì nên mang băng gối chạy bộ để hỗ trợ

  • Giảm áp lực cơ thể đè năng lên các khớp gối
  • Hỗ trợ dây chằng vận động, giúp giảm đau cơ
  • Phòng trách các chấn thương tái phát nặng

Ước lượng Thời gian hồi phục

Thời gian hồi phục chấn thương khớp gối là không ngắn, ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi tuyệt đối và tập các bài tập phục hồi chức năng. Vì vậy, phát hiện sớm và có chế độ điều trị hợp lý giữ vai trò quan trọng.

Chấn thương nhẹ:

  • 40-50% hồi phục sau 1-2 tuần
  • 60-75% hồi phục sau 1 tháng
  • 100% hồi phục sau 6-8 tuần

Chấn thương nặng:

  • 30-40% hồi phục sau 2-3 tuần
  • 50-60% hồi phục sau 2 tháng
  • 100% hồi phục sau 4-6 tháng

Làm sao hạn chế đau cơ đau đầu gối khi tham gia chạy bộ

Như bạn đọc các chấn thương ở trên, nguyên nhân toàn do khớp cơ đầu gối có tiền sử bệnh thoái hóa do lâu ngày không vận động, vận động thường xuyên nhưng sai phương pháp hoặc có các tiền sử bệnh về cơ khớp

Việc phòng tránh và hỗ trợ quá trình tập luyện bạn rất cần băng gối, vì băng gối sẽ cố định khớp gối không bị lệch ra ngoài, hỗ trợ sự đàn hồi co giãn của dây chằng nên sẽ giúp hạn chế chấn thương đến mức tối thiểu nhất có thể.

Cái sai của những người khi chạy bộ cứ nghĩ là mang sợ vướng víu, sợ nóng và không có tác dụng lắm. Hãy thử mang thử sản phẩm bạn sẽ hiểu tại sao bạn không mang sớm hơn từ đầu.

Thay vì đi chạy một chút là đau nhức lếch không nổi, chạy dài là bị chấn thương liên tục. Bạn tập thể thao là tăng cường sức khỏe chứ không phải tập để cho cơ thể bị chấn thương, bị phá kết cấu, sau này bạn sẽ bị khổ khi tuổi tác cao dần.

Nên việc mang băng đầu gối, băng bắp chân, băng cổ chân rất quan trọng trong các chuyến chạy bộ đường dài.

NÊN ĐỌC : 5 Lưu ý để chạy bộ đúng cách

Loại băng thun đầu gối nào thích hợp cho người chạy bộ

Hiện tại băng thun Vantelin là loại được ưa chuộng tại các phòng tập vì chất lượng sản phẩm mang lại : Co giãn tốt, thoáng khí không bị hầm, đồ bền cao, không chặn máu lưu thông, mỏng nhẹ có thể hỗ trợ các cuộc thi chạy, leo núi đường dài cực tốt

Đai bảo vệ đầu gối tốt nhất
Anh Trần Ngọc Chính – Ironman chuyên nghiệp
Hoàn thành cuộc đua 42km dễ dàng với Vantelin
Những cung đường đẹp luôn thôi thúc sự trải nghiệm khám phá

Cấu trúc thực tế của sản phẩm khi mang băng gối Vantelin Nhật Bản, hỗ trợ rất hiệu quả cho người chơi thể thao vận động

bó gối vantelin Nhật Bản

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline