Đau bụng khi chạy bộ và 6 sai lầm thường gặp

Chạy bộ giúp người ta khỏe lên nhưng bên cạnh đó, có rất nhiều chấn thương tiềm ẩn. Một trong những triệu chứng là đau bụng khi chạy, tại sao khi chạy bộ lại hay bị sóc hong, đau bụng

Đa số người tập chạy bộ đều dễ mắc phải vấn đề này, kể cả những vận động viên giàu kinh nghiệm.Tuy nhiên, mức độ nặng nhẹ của cơn đau bụng ở mỗi người lại khác nhau. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng này, đừng bỏ lỡ những thông tin được đề cập trong bài viết dưới đây nhé.

Bất kỳ ai tham gia chạy bộ cũng ít nhất là một lần bị đau bụng. Theo các chuyên gia, có 6 nguyên nhân chính dẫn tới hiện tượng này.

Nguyên nhân đau bụng khi chạy bộ

Nguyên nhân 1: Bài tập chạy quá sức

Khi mới tập chạy, sự tiến bộ nhanh chóng trong một thời gian ngắn khiến cho không ít người cảm thấy phấn khích tột độ. Việc đạt được những cột mốc 5km, 10km, 21km hay dài hơn nữa quá dễ dàng khiến nhiều người “lầm tưởng” về sức mạnh của bản thân.

Sự hưng phấn quá đà khiến họ đốt cháy giai đoạn và bị cuốn theo guồng chạy của các vận động viên giàu kinh nghiệm.

đau bung do Bài tập chạy quá sức

Chạy bộ với cường độ quá cao sẽ làm nhịp thở tăng nhanh và cơ hoành bị co thắt, dễ gây ra tình trạng đau thắt vùng bụng theo mỗi nhịp thở của bạn.

Cơ hoành hay cơ hoành ngực là một mảnh phân chia lồng ngực với ổ bụng, đây chính là cơ chính mà cơ thể sử dụng khi thở.

Khi xuất hiện tình trạng đau cơ bụng, bạn nên giảm cường độ tập luyện và chuyển dần sang bài tập đi bộ để thư giãn, giảm cơn đau nhanh.

Nguyên nhân 2: Khởi động không kỹ trước khi chạy

Theo các chuyên gia, bạn nên dành khoảng 3 phút để khởi động, với các động tác như vặn mình, chống đẩy, xoay các khớp, đặc biệt là khớp hông, để tăng sự co giãn tối đa của các cơ, hạn chế chấn thương và giảm đau xóc bụng.

Việc khởi động không kỹ khi cơ vẫn còn cứng, nhưng vẫn thực hiện bài tập cường độ cao dễ gây ra tình trạng bị đau cơ bụng.

Khởi động không kỹ trước khi chạy

Khởi động kỹ trước khi chạy giúp nâng cao quá trình trao đối chất, nâng cao nhiệt độ của cơ thể, để các cơ được dẻo dai và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy.

Lượng máu bổ sung này sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, tăng chất nhờn tại các khớp, cũng như tại các màng bao quanh các bó gân, giúp “đánh thức” và làm nóng các nhóm cơ trước khi bạn thực hiện các bài tập chính.

Nguyên nhân 3: Uống nước không đúng cách

Trong quá trình chạy, nếu bạn uống quá nhiều nước cùng một lúc sẽ gây ra sức ép lên các cơ xung quanh như cơ hoành, cơ liên sườn dễ gây ra đau tức vùng hông. Thay vì uống để cho đã khát, hãy uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên.

Đừng chờ tới khi khát mới uống, hãy uống khi bạn có cảm giác muốn uống nước, và uống khoảng 500ml nước/ một giờ chạy hoặc nhiều hơn một chút là vừa phải.

đau bụng khi chay bộ do uống nhiều nước

Nguyên nhân 4: Thở ngắn hoặc nông

Khi chạy bộ, cơ thể bạn cần một lượng oxy cao gấp nhiều lần thông thường, thở ngắn sẽ khiến cơ hoành làm việc liên tục dễ gây ra đau xóc và khó chịu.

Nếu đang chạy, bạn dừng lại, thì sẽ xuất hiện tình trạng thở dốc để lấy lại oxy thiếu hụt trong quá trình chạy bộ trước đó.

Việc thiếu lượng oxy nhiều và thường xuyên thì sẽ khiến bạn bị chuột rút, đau bụng, đau cơ tay và cơ chân.

Vận động viên Phạm Thị Huệ, vô địch nữ đường chạy 21km, giải VnExpress Marathon 2019, đã gặp hiện tượng đau bụng khi mới hoàn thành được nửa đường chạy.

Với kinh nghiệm của bản thân, chị đã khắc phục tình trạng này bằng cách giữ hơi thở thật đều, hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, cuối cùng hoàn thành chặng đua một cách ngoạn mục.

Bạn cần chú ý tới nhịp thở, cố gắng đôi chân tiếp đất cùng với nhịp thở ra. Chú ý khi chân trái tiếp đất thì thở ra, như vậy hiện tượng đau bụng sẽ được hạn chế so với việc tiếp đất chân phải và thở ra.

Cách tập với nhịp thở:
• Khởi động: nhịp 5 (3 vào 2 ra)
• Tốc độ cao: nhịp 3 (2 vào 1 ra)
• Chạy nhanh nhất: nhịp 2-1-1-1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra và lặp lại)

Cách thở khi chạy bộ

Nguyên nhân 5: Tư thế chạy bộ chưa chuẩn xác

Chạy không đúng tư thế sẽ tốn lực và gây chấn thương. Kỹ thuật chạy bộ không chuẩn dễ gây ra áp lực lên màng bụng, dẫn tới đau tức vùng bụng.

Dáng chạy tốt sẽ giúp bạn hạn chế được các nguy cơ chấn thương, đồng thời tiết kiệm sức nhưng vẫn đạt hiệu quả cao, đặc biệt là khi bạn chạy đường dài.

đau bụng khi chạy bộ

Lưu ý khi chạy bộ, người bạn nên hơi ngả ra phía trước một chút, tuy nhiên vẫn giữ phần cổ và đầu ngẩng cao, lưng thẳng, thả lỏng hai vai, không so vai hay rụt cổ. Vai so sẽ làm hạn chế nhịp thở của bạn.

Không gập lưng. Tránh ngã người quá nhiều ra phía trước. Đây là tư thế chạy bộ chuẩn của các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp.

Nguyên nhân 6: Ăn quá no trước khi chạy bộ

Ăn quá no khiến cho dạ dày bị căng ra, tạo sức ép lên các vùng cơ hoành, dễ khiến đau tức vùng bụng. Điều này đặc biệt không tốt cho dạ dày. Bởi vậy, trước khi chạy bộ, bạn tuyệt đối không nên ăn quá no, nhưng cũng không được nhịn đói.

Đối với những trường hợp chạy bền đường dài, bạn nên bổ sung các bữa ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng trước khi chạy, lựa chọn những thực phẩm có thời gian tiêu hóa nhanh nhưng vẫn giữ nguồn năng lượng cho cơ thể.

Trang bị những vật dụng thể thao cho môn chạy bộ

Giày Chạy Bộ chuyên dụng

Chạy chạy bộ giúp chúng ta chạy đường dài mà không có cảm giác đau chân, mang lại cảm giác êm ái khi tiếp đất.

Các loại giày chạy bộ tốt còn có những đặc điểm đặc biệt dành cho khung bàn chân khác nhau, giúp tiếp đất không bị lệch xương bàn chân

Áo thoát nhiệt mồ hôi

Vật liệu áo chạy bộ giúp cơ thể thoát nhiệt tốt, mặt luôn có cảm giác mát mẻ thông thoáng, giúp cơ thể thoát nhiệt giảm bớt sự nóng bức mệt mỏi khi chạy giữa trời nắng

Băng đai bảo vệ khớp

Khớp cổ chân và khớp gối là hai bộ phận chịu áp lực cơ thể dữ dội nhất. Mỗi lực tiếp đất của bạn là nó gánh cả trọng lượng cơ thể tiếp đất. Trong một số trường hợp, cơ dây chằng và cơ khớp bị quá tải gây nên những chấn thương nghiêm trọng

Băng bảo vệ cổ chân Vantelin và Băng bảo vệ đầu gối Vantelin là vật dụng được những vận động viên chạy bộ yêu thích vì đồ mỏng nhẹ, thoáng khí, nâng đỡ lực cơ dây chằng rất tốt

bó gối chạy bộ vantelin

Tư vấn : Nên mua bó gối chạy bộ loại nào tốt ?

Vật dụng chạy bộ khác

Ngoài ra còn cần thêm gel – bánh dinh dưỡng, bình nước, gel chống ma sát cơ đùi và nách, phụ kiện chống nắng cũng giúp bạn hoàn thành chặng đường tốt nhất

Kết luận

Trên đây là 6 nguyên nhân thường gặp gây chứng sốc hong, đau bụng khi chạy bộ. Bạn nhớ phòng trách và áp dụng đúng những kỹ thuật chạy để giúp chúng ta khỏe hơn khi chơi thể thao nhé

One thought on “Đau bụng khi chạy bộ và 6 sai lầm thường gặp

  1. Pingback: Đai bảo vệ đầu gối tốt nhất cho dân chơi thể thao - Vantelin Việt Nam

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *