10 bí quyết cho việc chạy bộ buổi sáng

chay bo buoi sang

(Kiến thức chạy bộ ) – Có rất nhiều lý do tuyệt vời để chạy bộ buổi sáng. Đó là một cách tuyệt vời để thức dậy và ngắm nhìn thế giới thức tỉnh cùng bạn. Nó không chỉ mang lại cho bạn một nguồn năng lượng lớn mà còn khiến bạn cảm thấy như thể bạn đã hoàn thành một điều gì đó ngay cả trước khi một ngày mới bắt đầu.

Bạn thậm chí có thể thấy rằng chạy bộ buổi sáng phù hợp hơn với lịch trình hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu luyện tập cho một cuộc đua. Điều này không có nghĩa là bạn có thể dễ dàng tập thói quen, đặc biệt nếu bạn không phải là người thích buổi sáng.

Nhưng có những cách để bạn dễ dàng tập thành thói quen và thực hiện nó theo những cách làm bạn hứng thú. Hãy nắm kỹ

Nên đọc :

Đau cơ, đau đầu gối sau khi chạy, nguyên nhân và hướng dẫn cách phục hồi

Chạy bộ thời gian nào hợp lý nhất?

5 Lưu ý để chạy bộ đúng cách

#1 Dạy cho bản thân thói quen ngủ ngon

Để bắt đầu cuộc hành trình, hãy thực hành phương pháp vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene). Đây là thuật ngữ được sử dụng để mô tả các phương pháp thực hành nhằm đảm bảo tốt hơn các kiểu ngủ lành mạnh. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, bạn có thể tập cho mình thói quen ngủ sớm hơn 1 giờ nếu bạn:

  • Tránh caffeine hoặc rượu ba giờ trước khi đi ngủ.
  • Đừng ngủ trưa vào buổi trưa.
  • Tạo thói quen hàng đêm để giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, thiền hoặc nghe nhạc êm dịu.
  • Lên kế hoạch đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
  • Thiết lập một phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái.
  • Ngừng xem TV, đọc sách hoặc các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ.

Thoạt nghe, điều này có vẻ không tự nhiên, nhưng việc luyện tập cuối cùng sẽ trở nên hoàn hảo nếu bạn duy trì nó.

#2 Đi ngủ trong bộ quần áo chạy bộ

Thật khó để bỏ việc chạy khi bạn đã mặc sẵn quần áo chạy bộ. Nếu bạn thực sự muốn khởi động và tìm thấy động lực ngay khi mở mắt, chỉ cần mặc quần áo chạy bộ đi ngủ. Nghe có vẻ kỳ quặc nhưng đó là một mẹo mà nhiều người chạy bộ buổi sáng sử dụng.

Mặc dù bạn có thể sẽ không muốn mặc bộ quần áo dính mồ hôi của ngày hôm qua để đi ngủ, nhưng bạn có thể cảm thấy thật tuyệt khi mặc một bộ đồ chạy bộ mới giặt. Chỉ cần để đôi giày của bạn cạnh giường và bạn đã sẵn sàng để đi.

#3 Sắp đặt sẵn quần áo

Nếu bạn không thích ý tưởng ngủ trong bộ quần áo chạy bộ, bạn có thể đặt chúng bên cạnh giường để sẵn sàng đi vào buổi sáng. Một số người chạy khác thích để quần áo của họ trong phòng tắm. Bằng cách này, bạn sẽ không có nguy cơ đánh thức người khác. Bạn có thể chỉ cần bật đèn, tạt một ít nước lên mặt và đứng dậy một chút trước khi chạy.

Một mẹo khác là hãy đội mũ ngay cả khi bạn không thường đội. Điều này giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian để chăm sóc tóc buổi sáng.

Xếp đồ sẵn trước khi chạy bộ buổi sáng
Trang bị đủ đồ chạy bộ cho buổi sáng

#4 Đặt đồng hồ báo thức của bạn ngoài tầm với

Khi đồng hồ báo thức của bạn kêu vào sáng sớm, bạn nên tiếp tục nhấn vào nút báo lại để ngủ thêm vài phút. Tuy nhiên, trước khi bạn nhận ra, 30 đến 40 phút sẽ trôi qua và bạn đột nhiên không có thời gian để chạy.

Để xây dựng thói quen chạy buổi sáng, bạn cần có sự nhất quán. Bạn không thể xả hơi mỗi ngày thứ ba và mong đợi xây dựng một thói quen. Nếu bạn đang cố gắng dậy, hãy đặt đồng hồ báo thức khắp phòng để bạn phải ra khỏi giường để tắt.

Hoặc tốt hơn, đặt nó trong phòng tắm bên trên quần áo tập thể dục của bạn. Bạn càng đặt nhiều bước giữa bạn và giường, bạn càng ít có khả năng ngủ lại.

#5 Khuyến khích bản thân

Nếu bạn đang tích cực tập luyện cho một cuộc đua và tuân theo một lịch trình tập luyện, thì việc bỏ chạy buổi sáng sẽ khó hơn. Đó là bởi vì bạn có một mục tiêu đã đặt ra mà bạn muốn đạt được và phải tuân theo chương trình để đạt được mục tiêu đó.

Ngay cả khi bạn không tập luyện, bạn cũng nên làm như vậy, thiết lập mục tiêu và lịch trình để bạn duy trì sự phát triển và đạt được hiệu quả cao nhất sau khi chạy. Mục tiêu không nhất thiết phải là khoảng cách hoặc số ngày trôi qua trên lịch.

Bạn có thể tự thưởng cho mình nếu đạt được các chỉ tiêu nhất định, tự tặng mình một suất mát-xa hoặc trị liệu spa.

Cho đến khi thói quen buổi sáng đi vào não bạn – và bạn cảm thấy như thể có điều gì đó không ổn nếu bạn không chạy – hãy tự tạo cho mình động lực để đạt được sự nhất quán.

#6 Lập kế hoạch (và thường xuyên thay đổi) tuyến đường chạy của bạn

Nếu bạn chưa hoàn toàn có tinh thần vào buổi sáng, điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là chạy cùng một kiểu vào buổi sáng. Làm như vậy có thể chỉ làm tăng thêm cảm giác mà bạn đang cảm thấy.

Để kết hợp mọi thứ, hãy lên kế hoạch chạy buổi sáng vào tối hôm trước, xác định xem bạn sẽ chạy bao xa và trong bao lâu. Bạn có thể lập bản đồ trước một lộ trình bằng Google Maps, tìm các địa danh mới để tham quan hoặc các ngọn đồi để chinh phục.

Thậm chí, có những ứng dụng lập bản đồ mà bạn có thể tải xuống điện thoại của mình để cung cấp thông tin chi tiết về địa hình của một tuyến đường đã định. Bạn càng giữ cho mọi thứ tươi mới, thì thói quen buổi sáng sẽ càng thú vị hơn.

Chạy bộ buổi sáng nên kiếm bạn đồng hành chạy chung
Chạy bộ buổi sáng nên kiếm bạn đồng hành chạy chung

#7 Tìm một người bạn đang chạy

Tìm một đối tác đang chạy là rất tốt bởi vì nó bắt buộc bạn phải tiếp tục với chương trình. Nếu bạn thường tự mình điều hành, hãy thử tuyển một người bạn hoặc thành viên gia đình tham gia cùng bạn, thậm chí xen kẽ các ngày với các đối tác khác nhau.

Nếu bạn thích chạy theo gói, bạn có thể tìm hoặc thậm chí bắt đầu một nhóm đang chạy thông qua Meetup hoặc Facebook. Tuy nhiên, khi lựa chọn bạn chạy, hãy nhớ tìm người có thể lực tương đương.

Nếu bạn và đối tác của bạn không phù hợp với nhau, điều đó có thể gây xấu hổ cho đối tác chậm hơn và khó chịu cho đối tác nhanh hơn. Hãy chọn lọc và đừng để việc tập thể dục cản trở một tình bạn tốt.

#8 Ăn uống thông minh

Không bao giờ là tốt để chạy khi bụng đói. Sau một đêm ngủ dài, bạn đang ở trong trạng thái nhịn ăn và không có nhiều năng lượng để tiếp thu. Nếu bạn ra khỏi cửa mà không ăn gì cả, bạn có thể cảm thấy yếu và buồn nôn.

Tệ hơn nữa, bạn có thể thuyết phục bản thân rằng bạn “không được tạo ra để chạy buổi sáng”, trong khi trên thực tế, bạn không cho mình ăn đúng cách. Thay vì đi thẳng ra cửa, hãy dành một chút thời gian để ăn một số loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh chóng, chẳng hạn như chuối, thanh ăn sáng hoặc lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng.

Bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ không có nguy cơ ăn quá nhiều và cảm thấy ốm yếu.

nên ăn trước hay sau khi chạy bộ vào buổi sáng
Nên ăn gì trước và sau khi chạy bộ vào buổi sáng

#9 Giữ đủ nước

Sau 7-8 giờ ngủ, cơ thể bạn sẽ mất nước một phần. Chạy mà không bổ sung chất lỏng là một sai lầm lớn. Mặc dù bạn chắc chắn không muốn nước trào ra trong dạ dày, nhưng 6-8 cốc thường sẽ không gây khó chịu cho bạn nếu bạn để yên trong vài phút.

Bạn cũng có thể mang theo đồ uống thể thao giàu chất điện giải để nhâm nhi dọc tuyến đường. Nguyên tắc chung của ngón tay cái là uống 3-6 ounce chất lỏng cho mỗi dặm bạn chạy. Mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn bắt đầu với một tách cà phê trước khi rời đi, nhưng hãy nhớ rằng nó là một loại thuốc lợi tiểu.

Do đó, khi lập kế hoạch cho lộ trình buổi sáng, bạn có thể cần xác định chính xác các phòng vệ sinh trên đường đi để không bị buộc phải chạy về nhà với một bàng quang căng thẳng.

#10 Mặc quần áo phản quang

Điều quan trọng là phải giữ an toàn khi chạy buổi sáng, đặc biệt là vào thời gian ánh sáng tiết kiệm khi mặt trời mọc muộn. Để đảm bảo bạn được quan sát đầy đủ khi tham gia giao thông, hãy mặc quần áo phản quang để có thể bắt được đèn pha của các phương tiện đang đến gần. Chúng bao gồm áo khoác, áo vest, mũ và thậm chí cả giày chạy bộ.

Các sản phẩm tốt nhất có màu neon đậm có thể phát sáng trong bóng tối. Thậm chí có một số có đèn nhấp nháy, bạn có thể bật và tắt. Khi tự chạy, đừng bao giờ rời đi mà không có điện thoại di động. Luôn mang theo một số loại giấy tờ tùy thân bên mình, chẳng hạn như thẻ bảo hiểm y tế hoặc vòng đeo tay ID.

Bạn thậm chí có thể tải xuống một ứng dụng khẩn cấp, như Kitestring, ứng dụng này liên hệ với tất cả các số điện thoại khẩn cấp của bạn cùng một lúc và cung cấp cho họ vị trí GPS của bạn. Vì sự an toàn, tốt hơn hết là bạn nên chạy cùng những người khác nếu bên ngoài trời tối.

Nếu bạn chạy một mình, hãy chạy đến những con đường công cộng đông đúc hơn, có ánh sáng tốt cho đến khi mặt trời mọc hoàn toàn và những người chạy bộ khác ở xung quanh bạn.

Cần gì nữa không nhỉ ?

Vấn đề quan trọng là bạn nên nắm những cách chạy phù hợp với bản thân và phòng ngừa những chấn thương có thể xảy ra với mình trong quá trình tập luyện. Bạn nên sắm cho bản thân một đôi băng gối để hỗ trợ đầu gối.

Trong qua trình tập luyện thì cơ bắp sau, cơ đùi và khớp đầu gối gánh tải trọng rất lớn từ cơ thể nên bạn sẽ gặp những vấn đề đau nhức cơ khớp sau khi chạy, đây là vấn đề rất phổ biến. Bạn cũng nên nắm vững Nguyên nhân và cách xử lý đau đầu gối khi chạy bộ

Viêc mang băng gối sẽ giúp chức năng cơ khớp nhanh phục hồi, bạn có thể nhanh lấy lại trạng thái tập luyện chỉ sau 2 ngày và hạn chế các vấn đề có thể xảy ra như căng giãn dây chằng cơ, đau tràn dịch khớp gối, đặc biệt với các bạn có cơ địa xương khớp yếu, thoái hóa khớp

bang goi bang got chay trail
Hành trình chạy bộ khôn thể thiếu băng gối Vantelin

Vậy là bạn đã nắm được 10 bí quyết cho việc chạy bộ buổi sáng rồi đấy. Hy vọng với những kiến thức trên sẽ giúp bạn thực hiện được việc chạy bộ vào buổi sáng, nâng cao sức khỏe, tinh thần và sự kiên trì thành công trong cuộc sống.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline